Olahraga bagi beberapa orang memang merupakan momok. Alasan utama untuk tidak berolahraga adalah capek, males keringetan dan ada beberapa orang yang memang tidak bisa olahraga karena memiliki masalah kesehatan atau sendi. Namun pada dasarnya, tubuh manusia memerlukan olahraga. Olahraga bukan sekedar menurunkan berat badan, namun membuat badan sehat dan bugar. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme tubuh seseorang sehingga bisa terhindar dari berbagai macam penyakit.
Jika Anda termasuk orang yang tidak suka olahraga karena malas jingkrak-jingkrak (latihan kardio) atau karena alasan keterbatasan kondisi kesehatan pilihlah olahraga yang memiliki flow yang gentle seperti olahraga renang atau yoga. Kalau dari dua pilihan ini anda masih merasa repot berolahraga renang karena malas basah dan lain sebagainya, baiklah hari ini kita belajar yoga.
Yup, Yoga yang berasal dari kebudayaan Hindu di India ini memang sudah lama menjadi olahraga yang populer beberapa waktu lalu. Ada begitu banyak aliran yoga yang ada, namun untuk latihan kali ini saya hanya akan membahas 1 rangkaian latihan yang paling dasar di dalam yoga "Sun Salutiation". Beberapa gerakan dalam Sun Salutation ini adalah gerakan yang akan sering Anda lakukan kalau Anda mengikuti kelas Yoga di pusat kebugaran. Jadi, jika waktu Anda sangat terbatas untuk mengikuti kelas yoga, pelajari dulu yuk gerakan-gerakan dasar berikut ini. Kalau Anda sudah merasa yakin, Anda boleh mulai mencobanya di rumah.
Selamat berlatih.
Sun Salutation / Surya Namaskar
Seperti yang saya sebutkan di atas tadi, Sun Salutation adalah rangkaian gerakan dasar di dalam yoga. Jika Anda lakukan sebagai satu kesatuan secara rutin, akan membuat tubuh kita menjadi lebih sehat, kuat, bahkan bisa membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan fleksibilitas otot tbuh.
Sebagai latihan awal, lakukan Sun Salutiation ini kurang lebih 5 set saja. Semakin tingginya frekeunsi latihan Anda, tingkatkan sampai 10 set sekali latihan. Ada beberapa praktisi yoga yang bahkan bisa melakukan Sun Salutation ini sebanyak 108 kali.
Dalam kelas Yoga, Sun salutation ini biasanya dijadikan gerakan pemanasan, yang kemudian diikuti dengan pose-pose tambahan lain yang gerakannya di luar gerakan Sun salutation ini. Tapi kali ini kita fokus dulu dengan latihan Sun Salutation, untuk gerakan lain bisa anda simak di Yoga untuk (bukan terlalu) Pemula
Gerakan pertama : Tadasana
Pertama berdirilah teak seperti gambar di bawah ini.
Kemudian dengan tetap berdiri tegak naikan tangan di depan dada seperti orang berdoa.
Turunkan lagi tangan Anda sampai di samping paha.
Gerakan kedua : Urdhva Hastasana
Masih berdiri, saat tangan Anda sudah di samping paha, naikkan tangan Anda ke atas seperti gambar di bawah sambil menarik nafas Anda.
Jika Anda sudah terlatih dengan baik, tariklah tangan Anda kebelakang sampai membuka dada seperti gambar :
Gerakan ketiga : Uttasana
Turunkan badan Anda hingga posisi sepert i gambar ini
Kalau gerakan Anda masih terbatas jangan paksakan, tekut sedikit lutut Anda supaya telapak tangan Anda menempel di lantai. Saat Anda menurunkan tubuh Anda di posisi ini, buanglah nafas perlahan.
Gerakan keempat : Ardha Uttasana
Hampi sama dengan gerakan Uttasana, namun sekarang tangan Anda tidak lagi di lantai, tapi letakkan di pergelangan kaki Anda, sehingga punggung Anda menjadi lurus seperti meja. Di posisi ini tariklah nafas
Gerakan kelima : Chaturanga Dandasana
Dari posisi keempat, turunkan tubuh Anda menuju posisi plank dengan cara membuang kaki kiri ke belakang kemudian kaki kanan kebelakang. Pada saat kaki di posisikan ke belakang tariklah nafas. Lakukan full plan jika Anda sudah terbiasa, namun jika belum lakukan elbow plank. Pada saat seluruh tubuh sudah berada di posisi plank tarikah nafas.
Perhatikan gambar berikut :
Gerakan keenam : Urdhva Mukha Svanasana
Dari posisi plan, turunkan seluruh tubuh Anda ke lantai, kemudian tegakkan tangan sejajar dengan bahu sehingga Anda bergerak seperti Cobra. Naikkan wajah Anda sehingga menghadap ke atas. Di posisi ini tariklah nafas.
Gerakan ketujuh : Adho Mukha Svanasana
Dari posisi cobra, naikkan bokong Anda ke atas sehingga Anda ada di posisi Down Dog (lihat gambar di bawah). Di posisi ini berhenti sebentar 5 nafas (Inhale dan exhale 5 set)
Gerakan kedelapan : Ardha Uttasana
Kemudian kembali ke gerakan ke empat. Langkahkan kaki kiri Anda ke depan kemudian diikuti dengan kaki kanan sehingga kedua kaki tegak. Tubuh Anda tetap menghadap ke bawah, tangan diletakkan di pergelangan kaki. Tarik nafas
Gerakan kesembilan : Uttasana
Sama persis dengan gerakan ke tiga. turunkan badan lebih melekat lagi ke lutut atau dengkul, sehingga telapak tangan Anda bisa menghadap ke bawah. Buang nafas
Gerakan kesepuluh : Urdhva Hastasana
Dari posisi ke sembilan, tariklah tangan Anda ke atas, sambil menarik nafas.
Gerakan kesebelas : Tadasana
Kemudian turunkan tangan Anda dari atas kepala sampai ke depan dada.
Jika set gerakan satu hingga sebelas ini Anda bergerak mulai dari kaki kiri kemudian kaki kanan, set gerakan ke dua gantilah kaki- mulai dulu dengan kaki kanan lalu kaki kiri. Sehingga kiri dan kanan akan seimbang. Lakukan 5 set kiri dan 5 set kanan. Jadi flownya dari berdiri, push up dan kemudian berdiri lagi.
Untuk aturan pernafasannya, supaya lebih mudah simak gambar berikut ini :
Untuk yang baru bener-bener pertama banget mengenal yoga ikutin aja tutorial yang ada di video ini. Nggak capek dan sederhana, supaya badan kamu juga ngga kaget sama latihan otot ini.
Semoga berhasil ya.
Selamat berlatih.
No comments:
Post a Comment
Silakkan Subscribe untuk menuliskan komentar.
Note: Only a member of this blog may post a comment.